Преодоление прокрастинации: как использовать время с умом

Как победить зов дивана и оставить ленту телефона на второй план? Если вы считаете, что прокрастинация – ваш верный спутник, не спешите падать духом. Юлия Евсикова, бизнес коуч и трекер, приготовила для вас настоящую методичку, как преодолеть прокрастинацию и восстановить контроль над своим временем! Не откладывайте на потом прочтение этой статьи 
– Наталья Писарева

По данным ВЦИОМ каждый третий россиянин откладывает дела “на потом”. «Лень» – скажут наши бабушки, «прокрастинация» – поправим мы, листая ленту соцсетей. Предлагаю получить пользу от скроллинга и разобраться, что такое прокрастинация, в чем ее причины и как победить откладывание дел.

Не откладывай на завтра – отложи на послезавтра и получи 2 свободных дня!

Прокрастинация – от латинского procrastinatio «откладывание», где pro – «для, ради» и cras – «завтра». Мы прокрастинируем, потому что привыкаем к быстрым радостям и предпочитаем их отложенным результатам. Если упрощенно, то за краткосрочные удовольствия отвечает лимбическая кора мозга, за долгосрочную перспективу и достижения – префронтальная. Чаще они живут дружно, но если мы начинаем “перекармливать” одну, то вторая постепенно ослабевает.

 Чем плоха прокрастинация?

Она мешает достижению целей и желаемых результатов, провоцирует чувство вины, влияет на самооценку, уверенность и репутацию. Кроме того, она повышает уровень тревожности и стресса, а в конечном итоге может отразиться и на нашем здоровье, вызывая головные боли, нарушения пищеварения и бессонницу.

Вот несколько шагов, которые помогут преодолеть прокрастинацию и достичь большей продуктивности:

 Диагностика

— Обнаруживаем проблему. Отразите на письме, сколько из запланированных дел вы фактически выполнили. Это поможет вам получить ясное представление о степени прокрастинации.

— Оцениваем продолжительности прокрастинации. Задайте себе вопросы о том, как давно вы откладываете выполнение задач. Сознание временной протяженности вашей прокрастинации может помочь вам осознать важность разработки эффективных стратегий борьбы с ней.

— Анализируем откладывание конкретных дел. Определите, какие конкретные задачи вы обычно откладываете и ищите общие черты между ними. Может быть, у них есть что-то общее, что вызывает у вас прокрастинацию, например, сложность или недостаток мотивации.

— Разбираем ситуацию на всех уровнях. Задайте себе вопросы: «Что я думаю о данной задаче? Что я чувствую, когда подхожу к ее выполнению? Какие действия или отсутствие действий приводят к прокрастинации?» Полезной практикой может быть фрирайтинг: напишите без ограничений и фильтров все, что происходит внутри вас, пока думаете о задаче.

 Методы тайм-менеджмента

— Выбираем удобный таск менеджер. Todoist – классика! TickTick – встроена матрица Эйзенхауэра, трекер привычек и фильтр задач. GoogleKeep – мультиплатформенность, транскрибация и возможность рисовать. Habitica – игра для прокрастинаторов. Notion – гибкая система блоков и возможность создавать персонализированные шаблоны.

— Разбиваем большие задачи на мелкие. Далее создаем пошаговый план действий и вносим все шаги в расписание. Следуем плану. Если не получается – корректируем.

— Убираем отвлекающие факторы: отключаем уведомления, используем беззвучный режим.

— Используем таймер для выполнения задачи (метод Pomodoro). Или включаем метод «5 минут» для начала работы – делаете минимум 5 минут, дальше, скорее всего, вовлекаетесь.

— Исследуем различные варианты рабочего места, находим оптимальный.

— Подключаем позитивное и негативное подкрепление. Задайте себе вопрос «Что будет, если не сделаю? Что будет, когда сделаю?»

 Работаем с мышлением

— Определяем свои ценности. Ставим мотивирующие цели и соотносим их с ценностями.

— Сверяем цели с реальностью: «Хочу масштабировать бизнес, а рабочим вопросам уделяю полчаса в день – где-то я себя обманываю». Возвращаемся к ценностям и целям. Постоянно задаем последовательные вопросы: «Зачем? Почему мне это важно?»

— Постепенно находим все свои установки и страхи. Простой рабочий инструмент – ответить на вопрос: «Как думаете, почему многие начинающие предприниматели не достигают успеха, 3 главные причины?» Теперь вы знаете 3 свои первые темы для проработки. Также полезно вспомнить свои неудачи, и какие выводы вы сделали. Например, что-то не получилось, получили болезненный отказ, потеряли уверенность в своих силах – переформатируем эти неудачи в опыт.

— Усмиряем перфекционизм. Помните, что никто не совершенен, и ожидать от себя безупречности – нереалистично. Позвольте себе делать ошибки и учиться на них.

— Ведем дневник успеха и благодарности.

Сложность работы с мышлением состоит в том, что это требует навыков рефлексии, прокачанной позиции наблюдателя, отличного контакта с телом. Изнутри очень сложно даже увидеть свою проблему, не то что проработать ее. Здесь вся армия помогающих практиков к вашим услугам. Это не тренд, не дань моде. Это эффективный рабочий инструмент, который сократит ваш путь к цели.

 Находим поддержку

— Просим помощи у друзей, семьи или коллег. Знакомимся с людьми в тематических сообществах.

— Обращаемся к специалисту. В зависимости от уровня, на котором находится проблема, это может быть психолог (проработает страхи, внутренние конфликты), коуч (поможет определить цели, мотивацию, стратегию достижения) или трекер (регулярный разбор задач в формате план/факт, тестирование гипотез, сверка результатов).

И самое главное, помним: обнаружение проблемы – уже 50% ее решения!

Вы только что получили пошаговый алгоритм победы над прокрастинацией. В комментариях прошу написать, что сделаете уже сегодня?

Автор: Юлия Евсикова
Редактор и иллюстратор: Наталья Писарева